こんにちは。
皆様の正しい姿勢と健康をサポートする、柔道整復師で
IPCTA（国際姿勢矯正セラピスト協会）公認インストラクター＆
IPCTA認定姿勢矯正セラピストの相良（さがら）です。
ここ最近、便秘でお悩みの方が数名いらっしゃったので、
今日は、便秘の解消法について、お伝えしたいと思います。
①水分補給をしっかり行う
②食物繊維の豊富な食べ物を摂取する
③マグネシウムを摂取する
④適度な運動
⑤腸内環境を整える
⑥腹筋を鍛える
⑦副交感神経を優位にする
①～⑦について、それぞれ詳しくお伝えしますね！
①便を柔らかくするために、水分の摂取は欠かせません。
水分が不足すると便が硬くなりやすいので、こまめに水分を摂りましょう！
また、寝ている間にも水分は失われていくので、朝起きてすぐに水分を摂るのも大事ですよ！
②便秘といえば、食物繊維ですね！
よく耳にする食物繊維ですが、水溶性と不溶性の食物繊維があることは知っていますか？
不溶性食物繊維は、穀物・豆類・きのこ・イモ類・野菜・果物に多く含まれていて、
腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあります。
ただし、この不溶性食物繊維は、大量に摂取すると、
かえって便が硬くなってしまうこともあるので、注意が必要です。
もう1つの水溶性食物繊維は、海藻類・こんにゃく・大麦などに多く含まれ、
水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあるので、
便秘の方は意識して摂取すると良いですよ！
また、ごぼう・大豆類・なめこなどの食材は、両方の食物繊維を多く含むので。
これらをうまく組み合わせて取ると良いですね！
③マグネシウムには、腸管内へ水分を移動させ、便を柔らかくする作用があります。
なので、マグネシウムなどのミネラルを多く含む硬水を飲むと、
下痢をしてしまうという方もいらっしゃいすよね？
ですから、水分補給の際に硬水を選ばれると良いかもしれません。
また、硬水が手に入りにくいという方であれば、マグネシウムを多く含む、
お塩を選び、お料理の際に使われると良いと思います。
④適度に身体を動かすことによって、腸の活動は促進されていきます。
ハードな運動でなくても良いので、ウォーキングなど出来る範囲で取り入れてみてください。
また、運動する時間が取れない時などは、お腹を温めたり、
やさしくマッサージするだけでも、腸の動きは活発になりますよ！
⑤腸内環境を整えると言われて、一番イメージがしやすいのは、
ヨーグルトや乳酸菌飲料などではないでしょうか？
乳酸菌などの善玉菌が腸内に増えると、腸内環境が整い、便秘は解消されやすいです。
ただし、特定の善玉菌を増やせば良いというわけではなく、
菌の多様性も重要になってきますので、納豆や糠漬けやお味噌やキムチなど、
発酵食品を積極的に取り入れると良いですね！
⑥腹筋が弱い・使えていない状態だと、便を押し出す力が弱まります。
なので、①～⑤を試したけど、なかなか便秘が解消されないという時は、
腹筋を鍛えて、便をしっかりと押し出せる身体になりましょう！
オススメの腹筋動画です(^^♪
↓ ↓
⑦腸の働きは内臓器官の機能を制御する自律神経の影響を大きく受けています。
例えば、リラックスした状態、つまり副交感神経が優位だと、とてもうまくいきます。
寝転んで、リラックスした状態で腹式呼吸をすれば、横隔膜が上下に大きく動き、
腸の動きが促進されていくのが分かると思います。
反対に、ストレス・緊張・怒り・冷えなどの要因があると、交感神経が優位になり、
腸の動きは途端に悪くなってしまいます。
鼻から息を吸った時に、胸ではなくて、お腹が膨らむのが正しい腹式呼吸です。
分かりやすいように、片手を胸、もう片方の手をお腹に当てると良いですね！
しっかりと鼻から吸いこんで、吸い込んだ時間の倍の時間をかけて、
ゆっくりと口から、ふ～っと吐き出すと良いですよ！
（5秒かけて鼻から吸ったら、10秒かけて口からゆっくりと吐き出してみましょう！）
便秘の方は、是非、お試しください！！
最後まで、お読みいただき、ありがとうございました。
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